Beta-Carotin, das Provitamin A, ist ein wichtiger sekundärer Pflanzenstoff, der zur Gruppe der Carotinoide gehört. Diese natürlichen Pigmente verleihen vielen Nahrungsmitteln ihre orangen, gelben und roten Farbtöne. Gefunden in einer Vielzahl von Früchten und Gemüsen wie Karotten, Paprika, Aprikosen und mehr, spielen Carotinoide eine zentrale Rolle in unserer Ernährung.
Einmal im Körper aufgenommen, wird Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt, das eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen erfüllt. Dazu gehört die Reduzierung von Oxidationsprozessen, die Regulation des Zellwachstums, die Modulation von Immunreaktionen und vieles mehr, was insgesamt zur Unterstützung unserer Gesundheit beiträgt.
Erklärung der Begriffe Beta-Carotin, Retinol und Vitamin A
Beta-Carotin, Retinol und Vitamin A stehen in einer engen Beziehung zueinander, jedoch haben sie unterschiedliche Funktionen und Eigenschaften.
- Vitamin A ist genau genommen ein Überbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die in der Ernährung vorkommen. Es umfasst sowohl Retinol, die aktive Form von Vitamin A, als auch Vorstufen wie Beta-Carotin.
- Retinol ist die aktive Form von Vitamin A, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Milchprodukten vorkommt. Es kann direkt vom Körper verwendet werden.
- Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln und grünem Blattgemüse enthalten ist. Unser Körper kann Beta-Carotin nicht direkt verwenden, es wird jedoch in der Darmschleimhaut mit Hilfe des Enzyms β-Carotin-Dioxygenase zu Retinol umgewandelt.
Umwandlungsrate
Die Umwandlungsrate von Beta-Carotin zu Retinol im menschlichen Körper kann variieren und hängt von individuellen Faktoren wie der Genetik, der Nahrungszusammensetzung und der Gesundheit ab.
Frühere Annahmen: Lange Zeit ging man davon aus, dass etwa 6 Mikrogramm (µg) Beta-Carotin in der Nahrung 1 Mikrogramm Retinoläquivalent (RE) liefern.
Neuere Erkenntnisse: Aktuelle Schätzungen der WHO und anderer Gesundheitsbehörden legen nahe, dass die Umwandlungseffizienz niedriger sein könnte, mit einer geschätzten Umrechnungsrate von etwa 12 µg Beta-Carotin zu 1 µg Retinoläquivalent bei gemischter Ernährung.
Die gesundheitliche Wirkung von Beta-Carotin
Nach seiner Umwandlung in Retinol im Körper erfüllt Beta-Carotin viele wichtige Funktionen. Spontan denkt man dabei an verbesserte Sehkraft und gesunde Haut, jedoch ist das Vitamin an zahlreichen weiteren bemerkenswerten Prozessen beteiligt.
Antioxidative Wirkung
Als starkes Antioxidans bekämpft Beta-Carotin schädliche freie Radikale, die Zellen und Gewebe schädigen können. Eine ausreichende Zufuhr kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verringern. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Beta-Carotin-Aufnahme mit einem niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen (1) und bestimmte Krebsarten (2) verbunden ist.
Entzündungshemmende Eigenschaften
Die antioxidative Wirkung von Beta-Carotin kann auch entzündungshemmende Vorteile bieten, was es zu einem wichtigen Nährstoff macht um Entzündungen (3) und damit verbundenen Erkrankungen wie Arthritis, chronischen Darmerkrankungen und dem metabolischen Syndrom (4) entgegenzuwirken.
Unterstützung des Immunsystems
Beta-Carotin ist für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems unerlässlich. Es hilft bei der Produktion von weißen Blutkörperchen, die den Körper gegen Infektionen und Krankheiten verteidigen (5).
Unterstützung der Sehkraft
Vitamin A, das aus Beta-Carotin im Körper gebildet wird, ist entscheidend für die Erhaltung gesunder Augen. Es schützt vor Nachtblindheit und kann das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen wie Makuladegeneration reduzieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem hohen Beta-Carotin-Spiegel ein geringeres Risiko für Augenprobleme haben (6).
Förderung der Hautgesundheit
Beta-Carotin ist sehr wertvoll für die allgemeine Hautgesundheit. Es hält die Haut elastisch und kann den Hautalterungsprozess verlangsamen, indem es die Zellregeneration unterstützt, die Produktion von Kollagen stimuliert und die Bildung von Lipiden in der äußeren Hautschicht fördert, wodurch die Hautfeuchtigkeit erhöht wird (7).
Darüber hinaus kann Beta-Carotin die Lichtschutzwirkung der Haut erhöhen, indem es die natürlichen Schutzmechanismen der Haut unterstützt. Es kann die Produktion von Melanin stimulieren, das die Haut dunkler macht und als natürlicher Sonnenschutz fungiert. Ein höherer Melaningehalt in der Haut kann die Empfindlichkeit gegenüber UV-Strahlung verringern und somit das Risiko von Sonnenbrand reduzieren (8).
Hierzu siehe auch unseren Artikel „Sonnencreme vs. natürlicher Sonnenschutz„
Die 10 beta-carotinreichsten Lebensmittel
Die Lebensmittel mit dem höchsten Beta-Carotin-Gehalt sind typischerweise leuchtend gefärbtes Obst und Gemüse. Die Angaben zum Gehalt von Beta-Carotin in Lebensmitteln variieren je nach Quelle und können auch durch Faktoren wie Reifegrad, Anbauweise und Zubereitung beeinflusst werden. Beispielsweise kann das Kochen die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin erhöhen, indem es die Zellwände der Pflanzen aufbricht, was es dem Körper erleichtert, das Beta-Carotin aufzunehmen.
Hier sind zehn Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin-Gehalt (mg/100g):
1 Süßkartoffeln etwa 8,4 mg
2 Karotten etwa 8,3 mg
3 Kürbis etwa 7,4 mg
4 Mangold etwa 6,4 mg
5 Spinat etwa 5,6 mg
6 Grünkohl etwa 4,8 mg
7 Rote Paprika etwa 3,3 mg
8 Brokkoli etwa 2,8 mg
9 Aprikosen etwa 1,6 mg
10 Cantaloupe-Melone etwa. 0,8 mg
Weitere ausgezeichnete Beta-Carotin-Quellen sind Mangos, Petersilie, Feldsalat oder Rote Bete. Orangen enthalten interessanterweise keine nennenswerten Mengen an Beta Carotin, ebenso wie Kurkuma. Kurkuma verdankt seine leuchtend orange Farbe dem natürlichen Farbstoff Curcumin. Verblüffend ist, dass grüne Lebensmittel zu den beta-carotin-reichsten Lebensmittel zählen. Hier ist das orange Farbpigment durch das grüne Chlorophyll überdeckt.
Zufuhrempfehlungen
Es gibt keine festgelegten Referenzwerte speziell für Beta-Carotin, aber es gibt empfohlene Tagesdosen für Vitamin A. Um diese Werte miteinander zu vergleichen, verwenden Experten spezielle Einheiten wie „Retinoläquivalente“ (RE) oder „Retinol-Aktivitäts-Äquivalente“ (RAE). Diese Einheiten berücksichtigen nicht nur den reinen Gehalt an Vitamin A, sondern auch die Effizienz, mit der der Körper dieses Vitamin aus Lebensmitteln aufnehmen kann, sowie dessen Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen.
Die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung betragen für Retinol 0,7 mg für Frauen und 0,85 mg für Männer. Es wird angenommen, dass 1 Milligramm Retinol etwa 12 Milligramm Beta-Carotin entspricht, was die Umrechnung zwischen den beiden Verbindungen erleichtert. Das bedeutet, dass der Tagesbedarf an Beta-Carotin mit dem Verzehr von etwa 100 g Karotten gedeckt ist.
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🥕 Karotten sind dank ihres hohen Gehalts an Beta-Carotin für die Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft unerlässlich. Darüber hinaus neutralisieren die Antioxidantien in Karotten freie Radikale und unterstützen so eine strahlende und jugendliche Haut.
🍏 Äpfel liefern reichlich Vitamin C und wichtige Antioxidantien und unterstützen damit die Kollagenproduktion. Kollagen ist entscheidend für die Elastizität und Festigkeit der Haut und stärkt gleichzeitig die Hautbarriere.
🍋 Zitronen, die reich an Vitamin C sind, fördern damit auch die Kollagenbildung und unterstützen bei der Ausscheidung von Giftstoffen.
🌿 Ingwer hat starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die Hautalterung verzögern und ein starkes Immunsystem fördern.
Alle Zutaten entsaften und genießen!
Verbesserung der Beta-Carotin-Aufnahme
Die Aufnahme von Beta-Carotin kann durch verschiedene Maßnahmen verbessert werden, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt. Hier sind einige Tipps, um die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin zu erhöhen:
Verzehr mit Fett
Da Beta-Carotin fettlöslich ist, wird es besser aufgenommen, wenn es zusammen mit einer Fettquelle konsumiert wird. Ein bisschen Öl, Avocado, Nüsse oder Samen zu den beta-carotinreichen Lebensmitteln hinzuzufügen, kann die Aufnahme deutlich verbessern.
Zerkleinern
Ebenso kann das Raspeln, Pürieren oder Mixen der Lebensmittel die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin verbessern. Dadurch wird das Beta-Carotin buchstäblich „freigesetzt“ und kann leichter von den Verdauungsenzymen erreicht werden, was zu einer verbesserten Absorption führt.
Kombination mit anderen Nährstoffen
Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Beta-Carotin auch durch das Vorhandensein anderer Antioxidantien wie Vitamin C oder E in der Nahrung verbessert werden kann. Daher kann es sinnvoll sein, beta-carotinreiche Lebensmittel mit vitamin-E-haltigen Nüssen oder vitamin-C-reichen Früchten zu kombinieren.
Kochen
Leichtes Kochen von Lebensmitteln, die Beta-Carotin enthalten, kann die Freisetzung und Aufnahme des Nährstoffs erhöhen. Durch Erhitzen wird die Zellwandstruktur aufgebrochen, was Beta-Carotin für den Körper leichter verfügbar macht. Während leichtes Kochen die Aufnahme verbessern kann, sollte man zu langes Kochen vermeiden, da dies einige Nährstoffe zerstören kann. Dampfgaren oder Dünsten sind gute Methoden.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Retinol, die aktive Form von Vitamin A, zwar nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, der Körper jedoch Vitamin A aus einer pflanzlichen Ernährung gewinnen kann, indem er pflanzliches Beta-Carotin umwandelt.
Wenn wir regelmäßig verschiedene orangefarbene, gelbe und grüne Gemüsesorten sowie einige Früchte in unsere Ernährung integrieren, können wir eine ausreichende Aufnahme von Beta-Carotin sicherstellen und so die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin A nutzen. Durch die Aufnahme dieser farbenfrohen Lebensmittel, profitieren wir von ihren antioxidativen, entzündungshemmenden und immunstimulierenden Eigenschaften und unterstützen unsere Haut- und Augengesundheit nachhaltig.
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